Гимнастика для грудного отдела позвоночника

При патологии грудного отдела позвоночника очень полезно  свободное висение на турнике в течение 1-2 минут. Нужно расслабиться и растягивать позвонок за позвонком  сверху вниз.

 

Хорошее укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса оказывает подтягивание, прогиб назад укрепляет мышцы спины и поясницы, а упражнение «уголок»( сгибание ног в положении виса под прямым углом) благоприятно для мышц пресса.

Повисев, можно переходить к основному комплексу  гимнастики для грудного отдела позвоночника.

1.Выбираем  стул с низкой спинкой, чтобы на неё опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, так, чтобы увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдохе, сделать паузу с задержкой дыхания, равной вдоху, затем  на выдохе вернуться в исходное положение. Число повторений - 10 -15 раз.

2.Сидим на стуле, руки сжимаем в кулаки и сгибаем в локтевых  суставах под прямым углом, поза борца карате перед ударом. Голову располагаем ровно, взгляд направлен вперёд и вверх. Слегка напрягаем мышцы брюшного пресса и спины, поддерживаем поясничный  изгиб. Затем медленно выпрямляем  одну руку вперёд, делаем движение подобно удару каратиста. Одновременно отводим другую руку  назад, при этом голова и поясничный отдел  позвоночника остаются без движения. Удерживаем эту позу без движения, напрягая мышцы рук в течение 5-20 секунд.Потом медленно меняем положение рук на противоположное и удерживаем эту позу с напряжением мышц ещё 5-20 секунд. Повторяем  это  упражнение 1-3 раза.

3.Исходное положение - сидя на стуле. Руки соединяем  в замок перед собой на уровне груди. Смотрим вперёд. Медленно поворачиваем сомкнутые руки в одну сторону, при этом голова остаётся на месте. Удерживаем эту позицию в течение 5 секунд, после чего, не меняя положения рук, медленно поворачиваем голову в противоположную сторону. Также удерживаем это положение в течение 5 секунд. Возвращаемся в нейтральное исходное положение и выполняем упражнение в противоположную сторону. Число повторений от одного до трёх.

4.Усложняем предыдущее упражнение. Принимаем исходное положение, соединяем руки в замок перед собой на уровне груди. Смотрим вперёд. Медленно поворачиваем сомкнутые руки в одну сторону, при этом голова остаётся на  месте. Удерживаем эту позицию в течение 5 секунд, затем, не меняя положения рук, медленно поворачиваем голову в ту же сторону. Аналогично удерживаем эту позицию в течение 5 секунд. В завершении принимаем нейтральное  исходное положение и выполняем упражнение в противоположную сторону. Общее число повторений от одного до трёх.

5.Принимаем исходное положение - сидя на стуле. Сложим ладони перед собой на уровне груди на манер приветствия, принятого в странах  Азии. Давим ладонями друг на друга в течение 10-30 секунд, тем самым напрягая грудные мышцы. Давление начинаем и завершаем плавно. Затем, подходим к дверному  проёму и положим руки на края дверного проёма, держимся за  них. Подаём туловище вперёд, не давя на проём. Растягиваем грудные мышцы в таком положении в течение 10-30 секунд. Упражнение выполняем безболезненно, если почувствовали боль, то нужно остановиться.

6.Исходное положение - сидя на стуле. Соединяем ладони в замок на уровне груди, при этом руки находятся на  расстоянии около 10 см от  груди. Растягиваем руки в течение 10-30 секунд, удерживаясь пальцами, сцепленными в замок. Затем захватим кистью одной руки локоть другой и тянем руку на себя в течение 10-30 секунд, растягивая при этом мышцы плеча, плечевого сустава, лопатки и спины. Нельзя ощущать при этом упражнении боль. Если почувствовали боль, то нужно прекратить упражнение. Повторим растяжение в другую сторону, захватив локоть противоположной руки.

7.Встаём в дверном проёме. Ладони положим  на верхний  косяк, полусогнутые    локти  положим на  боковые косяки. Опираясь на  руки, прогибаемся вперёд, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Повторяем 10-15 раз.

8.Завершаем гимнастику для грудного отдела позвоночника тренировкой диафрагмы. Вдохнём глубоко, так чтобы живот выпячивался на вдохе.Задержимся в этом положении на 2-3 секунды и сделаем плавный выдох. Повторяем 5-7 раз.

Доброго здоровья!

 

 

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *